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本文摘要:东南大学附属中大医院康复科医学科副主任治疗师马晓明人的老化增加了肌肉,肌肉分为速肌(也称慢肌)和速肌。

东南大学附属中大医院康复科医学科副主任治疗师马晓明人的老化增加了肌肉,肌肉分为速肌(也称慢肌)和速肌。一般来说,有氧运动磨练的是快肌、冲击式运动,如田径、冲刺等,磨练的是快肌。

一般来说,50岁后,每10年肌肉力量上升12%~14%,肌肉质量上升约6%,速肌增加速度比慢肌快。中老年人的速肌大量增加的话,走路的时候,不能马上调整姿势,摔倒了。因此,中老年人除了有氧运动磨练快肌外,还要减少快肌,完全恢复枯萎失去的肌肉力量和质量。

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以下是一些简单易行的速肌训练动作:1.膝部脚尖。双手的距离比肩宽,膝盖倾斜,脚尖时保持背部弯曲,达到7~10次。

这个动作可以磨练胸肌和肱三头肌。2.脚尖。双手的距离比较宽,拉起时保持背部弯曲,胸部接触时支撑身体,注意动作,达到6~8次。3.双臂交叉仰卧起坐。

屈膝站立,双臂交叉放在胸前,抱起或跪下,恢复原状,达到7~10次。这个动作可以磨练腹肌。

4.仰卧抬起脚。面朝下躺在地板上,请同伴折断下半身,双脚倾斜抱在下面,做5~10次,防止过度弯曲。这个动作可以减少背部的力量和耐力。5.慢慢上下楼梯。

慢慢地上下一个阶段,也就是左脚上楼梯,右脚跟上,左脚下楼梯,右脚下楼梯,右脚下楼梯,慢慢地重复这个动作,一次30秒,然后换右脚上楼梯,左脚第一个时间。6.膝盖半弯曲。

双脚分离,双手放置髋部,站在大腿和地面平行,恢复原状,达到7~10次。磨练时,可以在脚后跟下面铺上厚度3厘米左右的物体,协助平衡。这个动作可以磨练腿的力量和耐力。

7.跟进。身体粗壮,双手放置身体两侧或髋部,双脚肘部、脚尖着地,抱住脚后跟,达到20~40次。


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